男性备孕全指南：这些重要细节，你必须了解！

谈到备孕，许多人首先想到的是女性补充叶酸和调整身体状态，但男性在备孕中也同样不可忽视！根据世界卫生组织（WHO）的数据，男性因素在不孕不育的案例中占据了30%至40%。孕育健康的宝宝是夫妻双方共同的责任，因此男性需要做好以下关键准备：

1.补充叶酸：男性同样需要

叶酸并不只是女性需要！男性如果体内叶酸不足，可能会导致染色体异常的精子（包括数量或结构方面的问题），从而提高不孕的风险或增加胚胎染色体异常的概率。补充叶酸能够有效降低这些异常的发生率，建议每日摄入超过400微克，具体剂量应遵循生殖科医生的建议。

2.适量运动，远离“伤精”的禁区。

适量的运动可以提高身体素质和改善精子质量，但需要避免以下行为：

避免剧烈运动：例如马拉松和高强度间歇训练（HIIT）会导致睾丸温度升高（睾丸的适宜温度比体温低1~2℃），这会损害精子的活力和形态。

避免长时间骑车：长时间的压迫会对睾丸和会阴区域造成影响，从而影响局部血液循环。

建议进行低至中等强度的运动，如游泳、慢跑、球类活动或太极拳等，时间为每天30至45分钟，保持在不感到疲劳的程度。

3.避免处于高温环境中，以降低精子的温度。

精子对高温非常敏感，因此需要特别注意：

- 不要穿紧身裤或牛仔裤：这样可以避免限制睾丸的活动，并防止局部温度升高。

拒绝高温洗澡：浸泡在热水中、蒸桑拿或泡温泉（水温超过35℃）会影响精子的生成。

保持健康体重：将BMI维持在18.5至23.9之间，过度肥胖会导致雌激素水平上升，抑制睾酮的分泌。

4.优质蛋白：要适量补充，切勿过量。

优质蛋白是精子生成的重要成分，充足的摄入可以保持内分泌的稳定，增加精子的数量和活力。建议多食用瘦肉、鱼虾、蛋类和豆制品等，但不必刻意大量补充，因为过量摄入会对肝脏和肾脏造成负担。

5.提前三个月戒烟：为精子提供“修复时间”

吸烟是男性不育的“隐形杀手”。香烟中的尼古丁、焦油等成分会导致：

降低精子的存活率和活力。

增加畸形精子的比例。

精子DNA碎片化率升高（增加胚胎停育的风险）。

精子的生成周期大约需要74天，因此在备孕前至少应戒烟三个月，以便给精子足够的修复时间。

6.营养均衡：不要让偏食影响你的健康。

精子生成依赖多种营养素的协同作用，偏食容易导致营养缺失。

蛋白质来源包括瘦肉和鱼虾（它们是精子结构的主要成分）。

维生素：维生素C（新鲜水果和蔬菜）具有抗氧化作用，维生素E（坚果和植物油）能保护精子细胞膜。

微量元素：锌（如牡蛎和南瓜籽）有助于精子的产生，硒（如菠菜和坚果）能够降低氧化损伤。

日常饮食只要保持均衡，就能满足身体的需求，无需刻意补充“营养品”。

7.限制饮酒/戒酒：酒精对精子有害。

酒精对生殖系统的影响十分严重。

过量饮酒（每日酒精摄入≥25克，相当于大约50毫升白酒、500毫升啤酒或150毫升葡萄酒）会影响内分泌系统，导致睾酮水平降低，并可能引发精子染色体的异常。

长期饮酒会增加少精和弱精的风险，甚至可能导致勃起功能障碍和不育。

在备孕期间，建议完全戒酒，或者严格按照医生的建议进行限制。

最后提醒：备孕是双方共同的事情。

除了上述措施，男性还需要：

保持规律的作息：尽量避免熬夜，因为熬夜会扰乱激素的分泌节奏，从而影响睾酮的合成。

减轻压力：过度的焦虑会影响生殖激素的分泌，从而降低精子的质量。

轻松的心态加上充分的准备，能够显著提高怀孕的成功率！备孕不仅是女性的事，夫妻双方的共同努力才能迎来健康的宝宝~

注意：以上建议仅供参考，具体的调理方案应根据个人情况，在生殖科医生的指导下制定。