备孕和孕期饮食指导：科学规划每日三餐，促进母婴健康。

调整孕期饮食是孕育健康宝宝的第一步。原文内容同时涵盖了备孕和孕期的要点，因此我们对其进行了优化，整理成更为精准的「备孕+孕期」双场景指南，既保留了核心信息，又理顺了逻辑，提高了专业性和可读性。

一、基本原则：饮食要多样化，拒绝偏食和挑食。

无论是在备孕阶段还是怀孕期间，饮食的重点是确保摄入身体所需的所有维生素、矿物质和膳食纤维。建议：

每天摄入12种以上的食物（例如，早餐可以选择全麦面包、鸡蛋、牛奶和樱桃番茄，这样就有4种），每周总种类达到25种以上。

主食应以谷类为主，建议多摄入粗粮（如糙米、藜麦、红薯、玉米），这不仅能提供50%的日常能量，还有助于延缓血糖上升和预防孕期便秘。

蔬菜和水果的“彩虹组合”：绿色的菠菜富含铁，红色的胡萝卜提供β-胡萝卜素，紫色的蓝莓则含有花青素，每种颜色都代表着不同的营养价值。

二、平衡组合：补充重要的基础营养元素。

平衡饮食需要特别关注以下几类食物，而备孕和孕期的需求有所不同：

新鲜蔬菜：每日摄入300-500克，其中深色蔬菜（如西兰花、紫甘蓝）应占一半以上——有助于补充膳食纤维和维生素C，提升免疫力。

奶制品与豆制品：每天摄入300毫升的牛奶或酸奶（补充钙质，孕期对钙的需求增加一倍），以及100克豆制品（如豆腐、豆浆）——提供植物蛋白，减轻肾脏负担。

优质蛋白：每天摄入120-200克的鱼、禽、蛋及瘦肉，优先选择深海鱼（富含DHA，有助于胎儿大脑发育）、去皮的鸡和鸭。同时，适量吃一些猪肉和牛肉（补充铁元素），每周可以食用1-2次动物内脏（补充维生素B12），并避免摄入过多脂肪。

三、减少盐、糖和油的摄入：降低「潜在健康风险」

备孕和怀孕期间要远离高盐、高糖和高脂肪的食物。

每天摄入的盐量应控制在6克以下（大约相当于一个啤酒瓶盖的量）。建议尽量少食用腌制食品、腊肉和加工零食，以预防孕期水肿和高血压。

每日食用油应限量在30克以内（大约2-3勺）。建议优先选择橄榄油和亚麻籽油（富含不饱和脂肪酸），同时要避免食用油炸食品。

每天添加糖的量应限制在25克以内（最好不超过一块方糖），应减少甜饮料和果汁的摄入，少吃蛋糕和饼干，以预防孕期糖尿病。

饮水：每天应饮用1500至1700毫升的白开水（或淡茶），不建议用饮料替代。

四、备孕必备要点：这些准备不可忽视

备孕阶段（夫妻双方都需要关注）应进行有针对性的调整：

1、叶酸补充：在备孕前三个月开始，每天服用0.4毫克的叶酸（或含有叶酸的复合维生素），以预防胎儿神经管缺陷（如脊柱裂，这是一种严重的先天畸形）。具体剂量请遵循医生的建议。

2、体重管理：保持体重指数（BMI，计算方法为体重（kg）除以身高（m）的平方）在18.5到23.9之间。体重过重可能导致多囊卵巢综合征，而体重过轻则会降低受孕的机会。

3、远离烟酒：夫妻双方都应戒烟戒酒——烟酒会影响精子和卵子的质量，提升胚胎异常和流产的风险。

五、孕期额外关注：有针对性的补充更让人放心。

孕期需要特别加强以下营养素：

1、铁元素：多摄入红肉（如牛肉、瘦猪肉）、动物血（例如鸭血、猪血）以及深绿色蔬菜（如菠菜），以预防孕期缺铁性贫血（孕期对铁的需求是平时的两倍）。

2、碘元素：每周食用1-2次海带或紫菜（每次干品量为5-10克），并坚持使用碘盐，以保证甲状腺激素的合成，促进胎儿的大脑和骨骼发育。

最后

备孕和怀孕期间的饮食没有固定的标准，重要的是要遵循科学原则，结合个人的口味、体重和营养状况进行灵活调整。如果不确定自己的营养状况，可以咨询医生或营养师，制定个性化的饮食方案。

注意：文中提到的叶酸补充剂量为常规建议，具体请遵循医生的指导；BMI可以通过手机应用或公式快速计算（体重kg÷身高m²）。