备孕营养指南：为自然怀孕或试管受孕打下坚实的“营养基础”

对于备孕的夫妻，尤其是打算通过辅助生殖技术（如试管婴儿）迎接新生儿的家庭，孕前的营养储备是成功怀孕的重要基础。以下四种关键营养素需要特别关注，以帮助科学补充，为宝宝的降临做好准备。

一、叶酸（维生素B9）：胎儿神经管的“保护者”

为什么需要补充？

叶酸是促进胎儿神经管闭合的重要营养素，神经管的发育在怀孕后3至4周就已开始，这时许多准妈妈可能尚未意识到自己已经怀孕。如果在怀孕前三个月到怀孕初期摄入叶酸不足，胎儿出现神经管缺陷（如脊柱裂和无脑畸形）的风险将显著增加。

如何补充？

在孕前3个月开始每天服用0.4mg的叶酸片，持续至怀孕早期结束（共计6个月）；如果有胎儿神经管缺陷的生育史或家族史，需遵照医生的建议增加剂量至每天4mg。

- 食物补充：可选用深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）、动物肝脏（每周一次，50克）、豆类（如鹰嘴豆）和柑橘类水果（如橙子）等。然而，食物中的叶酸容易流失，因此不能完全替代叶酸片。

二、钙：母子骨骼健康的“重要支柱”

为什么要进行补充？

胎儿的骨骼和牙齿发育完全依赖于母体提供的钙。如果母体钙储备不足，不仅会影响宝宝的骨骼发育，还可能导致母亲在怀孕期间出现抽筋和关节疼痛，甚至将来可能引发骨质疏松。因此，孕期每天需要摄入1100-1500毫克的钙，提前进行钙的储备非常重要。

如何补充？

优先通过饮食补充营养：在孕前每天应摄入800毫克钙，比如可以通过300毫升牛奶、100克北豆腐和1勺芝麻酱来获得。

钙的补充：如果出现乳糖不耐受或膳食摄入不足，可以在医生的指导下服用钙剂，同时搭配维生素D（通过日晒或食用蛋黄、深海鱼）以促进吸收。

三、蛋白质：胎儿成长的“基础材料”

为何需要补充？

蛋白质是胎儿器官发育和大脑成长的重要基础，也是增强母体免疫力和储存能量的关键成分。蛋白质由氨基酸构成，其中有8种“必需氨基酸”是人体无法自身合成的，必须通过饮食摄取。

如何补充？

推荐摄入量：孕前每日应摄入60-70克（根据体重调整，例如60公斤的女性需要60克）。举个例子：可以选择1个鸡蛋、250毫升牛奶、100克瘦肉和50克豆制品。

高质量的蛋白质来源包括：瘦肉（如牛肉和鸡胸肉）、鱼类及虾类（例如三文鱼和鲈鱼）、鸡蛋、牛奶以及豆制品（如豆腐和豆奶）等。

注意事项：如果饮食营养不足（例如素食者或食欲不振），可以在专业人士的指导下适量补充蛋白粉，避免盲目摄入过多。

四、铁元素：预防贫血的“氧气小助手”

为什么需要补充？

胎儿通过胎盘从母体获得铁质以进行造血，如果储备不足，孕妇在妊娠期容易出现缺铁性贫血（大约有20%的孕妇受到影响），严重时可能导致胎儿缺氧和生长缓慢。

如何补充？

建议在怀孕前每日补充20毫克铁，怀孕期间增加至27毫克。

- 食品来源：

血红素铁的吸收率为20%至30%，主要来源于红肉（如牛肉）、动物血（如鸭血）以及动物肝脏（建议每周食用1至2次，每次50克，注意控制胆固醇摄入）。

非血红素铁（需搭配维生素C）：如黑木耳、菠菜等，若与橙子或西红柿一起食用，可以显著提高吸收率。

特殊情况：如果在怀孕前存在贫血，需按照医生的建议补充铁剂进行纠正，然后再考虑备孕。

最后提醒：备孕期间需要进行全面的调整。

营养补充只是其中一个方面，还需要注意以下几点：

1、孕前检查：必须进行血常规检查（以排查贫血）、微量元素检测（如钙和铁），以及生殖系统检查（特别是对于试管婴儿准备的群体）。

2、习惯调整：戒除熬夜、吸烟和饮酒，避免接触甲醛和辐射。

3、运动与心态：每天进行30分钟的适度运动（如散步或瑜伽），保持心情轻松，有助于减轻焦虑。

只有全面做好营养、身体和生活习惯的准备，才能为宝宝创造最佳的受孕环境，从而提高自然受孕或试管婴儿成功的概率！