10种常见食物富含B族维生素，助你轻松补充，免受缺乏困扰。

一、首先要了解的是：B族维生素究竟有多重要？

B族维生素是一类水溶性维生素（与微量元素不同），对人体健康非常重要，包含多种不同的成分。

维生素B1（硫胺素）：作为身体将碳水化合物转化为能量的“动力来源”。

维生素B2（核黄素）：在细胞修复和能量生成中发挥重要作用的“修理工”。

维生素B3（烟酸）：有助于能量代谢，保护皮肤的“活力素”。

维生素B5（泛酸）：被称为“代谢助手”，有助于脂肪和蛋白质的代谢。

维生素B6（吡哆醇）：作为神经递质合成和肌肉修复的“稳定剂”，提供支持。

维生素B7（生物素/维生素H）：被称为“美容维生素”，有助于保持头发、指甲和皮肤的健康。

维生素B9（叶酸）：它是一种促进细胞分裂和DNA合成的"生长因子"，对于备孕和怀孕的女性来说必不可少。

维生素B12（钴胺素）：它是维持神经功能和生成红细胞的重要“神经保护者”。

它们参与能量代谢和神经功能等重要生理过程，如果缺乏可能会出现头晕、乏力、情绪低落、记忆力减退、手脚麻木或皮肤黏膜炎症等症状。

二、10种常见食物，轻松满足B族维生素的需求。

1.澳洲坚果（以及其他类型的坚果）

坚果被誉为B族维生素的“宝藏”，其中澳洲坚果尤为突出——每100克约含有每日推荐量的47%的B1和B6。结合健康的不饱和脂肪和膳食纤维，建议每天食用一小把（约10-15克），有助于维持稳定的能量水平。

葵花籽

葵花籽是生物素（B7）的重要来源，其含量在常见食品中非常突出。生物素能够保护皮肤细胞，加强头发和指甲的韧性，并有助于缓解轻度的神经疲劳，改善情绪（注意：食物不能替代抗抑郁药的治疗）。

猪肝

猪肝是维生素B2（核黄素）的优质来源，可以促进细胞修复，预防口腔溃疡、口角炎以及口腔黏膜炎等问题，并有助于营养的吸收。然而，由于其中胆固醇含量较高，建议每周食用1至2次，每次不超过50克。

菠菜

菠菜含有丰富的维生素B6（吡哆醇），有助于合成血清素等神经递质，从而帮助你保持情绪稳定。建议采用新鲜菠菜进行清炒或凉拌，腐烂的菠菜可能会产生毒素，切勿食用。

5.瘦肉（如猪里脊肉和牛腱肉）

低脂瘦肉（如猪里脊和牛腱）富含多种B族维生素，如B1、B2、B6和B12，能够协同促进能量代谢和神经健康。每日摄入50-75克即可，避免过量脂肪。

鸡胸肉

高蛋白、低脂肪的鸡胸肉是维生素B6、B12和烟酸的良好来源。这些营养成分能够促进能量代谢，帮助肌肉恢复，因此深受健身爱好者的喜爱。清蒸或烤着吃是最健康的做法。

花生

花生中含有丰富的维生素B1（硫胺素）和烟酸，这有助于缓解疲劳、改善情绪状态，并能减轻因缺乏维生素B1而导致的食欲下降。每天食用一小把（约15-20克）即可，不宜过量（热量不低）。

牛奶

牛奶富含维生素B6和B12，其中B12对于素食者来说是一个“短板”，因为植物性食物几乎不含这种维生素，它有助于预防巨幼细胞性贫血。每天饮用300毫升牛奶，还能提供优质蛋白和钙。

9.全谷物米饭（糙米或杂粮饭）

精白米中的B族维生素流失较多，而糙米和杂粮饭则富含B1、B2及矿物质，能够帮助维持神经功能的稳定。建议每周食用2-3次，这样营养更加均衡。

毛豆

毛豆是叶酸（B9）和维生素B6的“天然储存库”。叶酸对备孕和怀孕的女性非常重要，因为它可以预防胎儿神经管的畸形。每100克毛豆能够满足每日所需维生素B1的28%，一般每次食用100-150克是合适的，热量也不算低。

三、补充小贴士：避免这些雷区

饮食补充最为安全：B族维生素是水溶性的，日常饮食中很难摄入过量，但如果通过保健品补充过多，可能会导致腹泻、尿液发黄和感到疲惫。

均衡饮食很重要：不要只关注某一种食物，应该搭配蔬菜、肉类和主食，以确保营养全面。

如有疑问，请咨询专业人士：如果您担心自己缺乏营养（例如素食者或备孕女性），建议与医生或营养师沟通。